丹波

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腕を後ろまで振り、歩幅は広く。ポールを後ろに押し出した力で前に進む=(丹波市柏原町田路、丹波年輪の里。3月26日撮影)
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腕を後ろまで振り、歩幅は広く。ポールを後ろに押し出した力で前に進む=(丹波市柏原町田路、丹波年輪の里。3月26日撮影)
腕は肘を曲げず、肩を軸に後ろまでしっかり振る=(丹波市柏原町田路、丹波年輪の里。3月26日撮影)
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腕は肘を曲げず、肩を軸に後ろまでしっかり振る=(丹波市柏原町田路、丹波年輪の里。3月26日撮影)
体力向上が目的なら、背中を丸めた「とぼとぼ歩き」はNG=(丹波市柏原町田路、丹波年輪の里。3月26日撮影)
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体力向上が目的なら、背中を丸めた「とぼとぼ歩き」はNG=(丹波市柏原町田路、丹波年輪の里。3月26日撮影)

 ノルディックウオーキング(NW)の講師、余田幸美さん(55)に正しい取り組み方を学ぶシリーズ。17日に掲載した準備編では、ポールの選び方や靴ひもの正しい結び方を学びました。後半は、より効果的な歩き方やこつを教わります。(聞き手・真鍋 愛)

 -靴が普段より足にフィットして、早く歩きたい気分です。他に注意事項はありますか?

 「ポールの取り扱いで留意してほしいことが三つあります。まず、歩くとき以外は、手からポールを外す。ポールを握ったまま帽子を触る、服を整えるなどの動作をすると、周囲の人にポールが当たる可能性があります。やりがちなのが、きれいな植物や景色を『見て』と、ポールで指す行為。危険なので、絶対にやめてください」

 「二つ目に、溝の穴を避ける。ポールが穴に落ちたまま歩くと、ポールが折れたり、先端のゴムが取れたりします。自分の腕を痛める場合もあるので、溝の上を歩くときは、ポールを持ち上げてください」

 「三つ目に、同伴者がいる場合は、前後の間隔を約2メートル空ける。NWは、ポールを後ろに押し出しながら歩くので、間隔が狭いと、後方の人がポールを踏んで危険です。後方の人が間を空けるか、斜め後ろを歩くようにしてください」

 -周囲への配慮を忘れず、楽しく歩きたいですね。NWで全身運動の効果を得るための、こつはありますか?

 「まずは、腕の振り方。肩に力を入れず、腕をダランと垂らします。手は、ポールに軽く添えて。腕は肩を軸に、振り子のように『ゆったり』前後に振ります。『ゆっくり』ではなく『ゆったり』と、動作を大きくするイメージで腕を振るのがポイントです」

 -こうして腕を振ると、普段歩くときは、全く腕を振っていなかったことを実感しました

 「上半身も使った歩き方ができるのは、ポールがあるからこそです。握り拳がおへその位置に来たら、ポールを後ろへ押し出して、歩いてみて。ポールが地面を引っ掛ける様な感覚があると思います。まずは、この感覚をつかむことを意識して歩いてください」

 -うわ! ポールが地面を捉えると推進力が出て、どんどん前に進みます

 「ポールは、地面に対して斜めに突きます。体より前に突くと、ブレーキになりますよ。慣れたら体の前面ではポールを握り、後面では手をパーにして、ポールを放してみてください」

 -ストラップは、この動作のためにあるんでしたね

 「ポールから手を放すと、より大きく腕を振ることができます。ただ、ポールを手に固定しているので、こけそうなときに地面に手を突くことが難しく、足腰が弱い人には向かない歩き方です」

 -不安がある人は、ストラップなしのポールを使った方がいいですね。体力アップが目的の場合、歩くリズムは?

 「ここでも、ポイントは『ゆったり』。深呼吸をするような呼吸のリズムで、ポールが地面に付いている時間を長くするよう意識して歩いてください。視線は前方に向けて、動作を大きく。背中を丸めた『とぼとぼ歩き』はNGです」

 -速く歩いた方が、鍛えられそうな気がしますが…

 「NWは、体の中心に近い筋肉(インナーマッスル)を鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えるには、大きな動作で、少し息が上がる程度の運動が効果的といわれています。歩く速度にとらわれると、動作が小さくなりがち。小さくたくさんこぐ三輪車より、大きくゆったりこぐママチャリ(自転車)を意識してください。負荷を上げるときは、ポールを長くしてください」

 -どれくらいの時間、歩けばいいですか?

 「最初は時間や歩数を気にせず、ポールで地面を捉えて歩く感覚を身に付けることを意識して。何より、楽しむことが一番です。NWは、話しながらできるスポーツ。年齢も問わないので、親子3世代で楽しめます。コロナの影響でお子さん、お孫さんと過ごす時間が増えた方も多いでしょうが、屋外で家族皆が楽しめるスポーツは案外少ない。この機会に、NWに挑戦してみてはいかがでしょう」

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